우리부부는 걷기 운동을 꾸준히 하면서도, 코어 운동은 필수랍니다. 소개 해 드릴께요.
🧭 허리 통증, 단순한 피로가 아닐 수 있습니다
40대 중반이 되면서 허리 통증이 점점 자주 찾아왔습니다.
한 번은 양치질을 하다가 갑자기 허리가 ‘삐끗’해 며칠 동안 제대로 움직이지 못했던 경험도 있었죠.
그때 병원에서 들은 말이 아직도 생생합니다.
“허리가 아픈 건 디스크 때문만이 아닙니다. 복부 안쪽 근육, 즉 코어가 약해서 그렇습니다.”
그날 이후 저는 허리 건강을 지키기 위해 코어 근육 운동 루틴을 만들었고, 지금은 허리가 훨씬 안정적이고 편안해졌습니다.
🔍 코어 근육이란? 허리 디스크와 무슨 관련이 있을까
‘코어(Core)’는 몸통 중심부에 위치한 복부, 허리, 골반 주변 근육을 말합니다.
이 근육들이 약해지면 척추를 지지하는 힘이 떨어져 결국 허리 디스크나 만성 통증으로 이어질 수 있습니다.
✔ 특히 40대 이후에는 근육량이 자연스럽게 줄기 때문에 운동으로 보완하는 것이 매우 중요합니다.
40대가 꼭 해야 할 코어 강화 운동 4가지
- 꾸준히 하고 있습니다.(참고로, 밑에는 목표치 입니다. 달성하기 위해 노력하고 있습니다.)
- 플랭크 (Plank)
방법: 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지
시간: 처음엔 20초부터 시작 → 점차 1분 이상 유지
효과: 복부, 허리, 어깨 근육 동시 자극 → 척추 안정화에 탁월
💡 팁: 엉덩이가 너무 들리거나 내려가지 않게 주의하세요!
- 브릿지 (Bridge)
방법: 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 들어올리기
횟수: 15회 x 3세트
효과: 엉덩이 근육 + 허리 하부 지지 → 허리 통증 예방에 효과적
- 데드 버그 (Dead Bug)
방법: 누워서 팔과 다리를 교차하며 천천히 내렸다 올리기
횟수: 좌우 10회 x 3세트
효과: 복횡근(속 복근) 강화 → 허리 안정성 증가
- 고양이-소 스트레칭 (Cat-Cow)
방법: 기는 자세에서 척추를 위아래로 천천히 움직이기
시간: 30초~1분
효과: 허리 근육 이완 + 자세 교정
💬 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 허리 디스크가 있는데 운동해도 괜찮을까요?
👉 반드시 의사나 물리치료사의 진단을 먼저 받고, 무리가 가지 않는 동작부터 시작하세요. 위의 동작들은 대부분 저강도이기 때문에 디스크 초기 증상자도 무리 없이 가능합니다.
Q. 복부 근육만 키우면 디스크가 예방되나요?
👉 복부뿐 아니라 엉덩이, 골반, 등 하부까지 함께 단련되어야 진짜 코어 강화입니다.
Q. 언제 하는 게 좋을까요?
👉 아침에 가볍게 시작하거나, 저녁에 스트레칭과 함께 마무리하는 루틴이 좋습니다. 하루 10분이면 충분해요!
🌱 실천 팁: 코어 운동을 습관으로 만드는 방법
📅 요일별 루틴 정하기: 월/수/금 = 플랭크 & 브릿지 / 화/목 = 스트레칭 위주
📝 운동 일지 기록: 플랭크 시간을 매일 기록해 성취감 키우기
🎧 좋아하는 음악 틀기: 지루하지 않게 운동 몰입 가능
👫 부부 함께 루틴으로 만들기: 서로 체크하며 동기부여도 배가!
🧘 결론: 허리를 지키는 가장 확실한 방법 = 코어 운동
허리는 하루종일 사용하는 신체의 중심입니다.
운동을 하지 않으면 어느 순간 “그냥 움직였을 뿐인데...” 다칠 수 있죠.
저희 부부는 플랭크와 브릿지를 매일 아침 10분씩 하고 있습니다.
그 덕분에 허리 통증도 줄고, 자세도 훨씬 안정적이 되었어요.
오늘부터 여러분도 허리를 위한 하루 10분 투자, 시작해보세요.
허리는 한번 무너지면 회복이 오래 걸리지만, 미리 준비하면 평생 편안합니다.